貧血に効果的な野菜について

貧血にはどんな野菜が効果的?

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野菜の中で鉄分の含有量が多いのは、小松菜、切り干し大根、サラダ菜、パセリ、トウガラシ、つまみ菜、枝豆、大根の葉っぱなどです。

野菜に含まれる鉄分は非ヘム鉄と呼ばれ、レバーなどの肉類に含まれるヘム鉄よりも体に吸収されにくいという特徴があります。しかし、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取することで、非ヘム鉄であっても吸収率を大幅に上げることができます。野菜で鉄分を補給したいなら、ビタミンCやタンパク質を組み合わせると良いでしょう。

野菜に含まれる鉄分の量


最初に挙げた野菜には、どれくらいの鉄分が含まれているのでしょうか。以下、列挙します。

100グラム当たり
  • 小松菜・・・2.1mg
  • 切り干し大根・・・9.7mg
  • パセリ・・・7.5mg
  • トウガラシ・・・6.8mg
  • つまみ菜・・・3.3mg
  • 枝豆・・・2.5mg
  • サラダ菜・・・2.4mg
  • 大根の葉っぱ・・・2.2mg

ちなみに、組み合わせると良いビタミンCが豊富な野菜には、パセリ、ブロッコリー、ピーマンなどがあります。それと、野菜ではありませんがヒジキとキクラゲの鉄分の含有量がスゴイです。乾燥ヒジキは100g中55mg、乾燥キクラゲは100g中32.5mgの鉄分が含まれています。

鉄分を摂れる野菜のカンタン料理


鉄分が摂れる献立が思いつかなくなったら、ここでヒントを得てくださいね。小松菜は大変調理しやすい野菜です。炒めてもゆでてもおいしいですから、油揚げと一緒に煮びたしにしたり、サッとゆでてナムル風にするのもおススメです。切り干し大根は水でもどして味噌汁に入れるのが手軽です。また、コトコト煮て醤油とだしで味付けすると、数日食べられます。

料理が面倒なときには冷凍枝豆を用意しておいて、サッと解凍して食べると良いでしょう。枝豆が余ってしまったら、中身を出して千切りキャベツにのせればビーンズサラダが出来上がります。

こうした野菜の料理に肉料理をプラスして、ビタミンCが豊富なパセリを多めにのせたら、鉄分の吸収率も高めることができてバッチリです。

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